Entspannungs-therapie

Regelmäßige Begegnungen zu Themen "Entspannungstherapie" und "Quantenmedizin"

Aktuelle Workshops am Kummerower See (AWaKS)

Entspannungstherapie bezeichnet eine Therapie, die direkt auf den Zusammenhang zwischen Erregtheit (z.B. Angst), Unruhe (z.B. Gehemmtheit) einerseits und der Spannungserhöhung der Muskulatur andererseits gerichtet ist, wie es bei bestimmten psychotherapeutischen, medikamentösen und krankengymnastischen Methoden der Fall ist. Mit der Entspannungstherapie kann über die Entspannung erreicht werden, dass z.B. auch Konflikt geklärt oder Bedürfnisse befriedigt werden.

Die Fähigkeit, sich zu erholen und Ruhe zu finden, gehört zum natürlichen Regenerationsrepertoire von Lebewesen. Entspannung ist ein evolutionär angelegtes, (über-)lebenswichtiges Prinzip und zugleich ein physiopsychologischer Prozess, der in allen lebenden Systemen vorkommt und als Gegenpol zu einem Zustand von Aktivität bzw. Anspannung dient. Grundlegend ist, dass alle körperlichen Vorgänge sich ständig zyklisch bzw. rhythmisch aktivieren und deaktivieren (bspw. Zusammenziehen und Lockerung von Muskelfasern, Systole und Diastole in der Herzaktivität).

Psychotherapeutische Entspannungstherapien sind z.B. autogenes Training (Hypnose) und Bewegungstherapie (Bewegungstherapie); dabei wird bei der Bewegungstherapie genutzt, dass nach systematisch gesteigerter Aktionsspannung die Muskulatur eine stärkere Bereitschaft zur Tonus-Senkung hat, so dass psychogene Überlagerungen der Tonusregulation wenigstens zeitweise zurückgedrängt werden. Die muskuläre Entspannung setzt sich daher in einer psychischen fort.

Entspannung lässt sich über Reaktionen auf der Ebene der körperlichen Vorgänge, Verhaltensweisen, Gefühle und Kognitionen erkennen.

Bei der körperlichen Entspannungsreaktion lässt die Muskelanspannung nach, die Herzfrequenz und des Blutdrucks sinken und die Atemfrequenz wird langsamer. Darüber hinaus wird die elektrophysiologische im Gehirn reduziert (nach Zimbardo 1995, S. 589). Neben diesen häufig beobachteten körperlichen Veränderungen können weitere Entspannungsreaktionen im Hormon- und Magen-Darm-System auftreten, die von der jeweiligen Entspannungsmethode bzw. –Verfahren abhängen (Goetschel 2002).

Die emotionale Entspannungsreaktion ist charakterisiert durch Gefühle des Wohlbefindens, der inneren Ruhe, Gelassenheit und Gelöstheit.

Charakteristisch für die kognitive Entspannungsreaktion ist ein assoziativ-gelockerten Denkablauf („an-alles-und- an-nichts-denken“), darüber hinaus werden Außenreize vermindert aufgenommen und lösen nur noch erschwert eine Reaktion aus.

Auf der Verhaltensebene imponiert zumeist eine sitzende bzw. liegende „bequeme“ Körperhaltung.

Physiologische Merkmale der Entspannungsreaktion

Veränderungen an Muskeln und im Nervensystem:
• Die Spannung der Skelettmuskulatur nimmt ab
• Reflextätigkeit verändert sich

Veränderungen am Herz-Kreislauf-System
• Periphere Gefäßerweiterung (speziell in den Hautarealen)
• Geringfügige Verlangsamung des Pulsschlags
• Senkung des arteriellen Blutdrucks

Veränderungen der Atmung:
• Verminderte Atemfrequenz und Atemtiefe
• Gleichmäßigkeit der einzelnen Atemzyklen
• Abnahme des Sauerstoffsverbrauchs

Veränderungen an der Haut:
• Zunahme der Hautleitfähigkeit
• Zunahme der Hauttemperatur

Veränderungen im Zentralnervensystem:
• Veränderungen in der hirnelektrischen Aktivität

Psychologische Merkmale der Entspannungsreaktion

Gefühlserregung:
• Ruhetönung
• Affektive Distanzierung, Indifferenz bzw. Gelassenheit
• Gefühl des Ausgeruht-Seins

Erkennen und Wahrnehmen:
• Frei gelockerter Denkablauf
• Erhöhung der Wahrnehmungsschwellen
• verminderte Wahrnehmungsverarbeitung von Außenreizen
• Fokussierung auf innere Prozesse und Impulse

[Stetter 1998, Sammer 1999]

Über- und Unterforderung wirken gleichermaßen als Stressoren: zu lang andauernde bzw. zu häufig wiederkehrende chronische Anspannung/ Belastung (bspw. in Form von täglichen „Katastrophen“), wie auch immerwährende Entspannung/- Passivitätsphasen (bspw. in Form von Monotonie oder psychischer Sättigung), sind gleichermaßen unnatürlich und deshalb auf Dauer schädlich. Deshalb ist weder ständige Anspannung noch ständige Entspannung ein angestrebter Zustand. Aus den genannten Gründen strebt der Organismus grundsätzlich nach einer (dynamischen) Balance bzw. nach einem Ausgleich zwischen diesen beiden Zuständen.

Aus einer salutogenetischen Sicht (vgl. Antonowsky 1997) wird Gesundheit als Produkt von zahlreichen belastenden und entlastenden Faktoren definiert. Gesundheit muss deshalb immer wieder neu aufgebaut bzw. erhalten werden. Entspannung ist in diesem Zusammenhang eine wichtige Ressource zur Gesundheitsfürsorge, da sie stressregulierend wirkt und zur Entfaltung der Selbstheilungskräfte des Organismus beiträgt (Allmer 1996).

Des Weiteren lenken die therapeutisch genutzten Entspannungsverfahren die Aufmerksamkeit nach innen und schulen die Sensibilität bzw. Wahrnehmungsfähigkeit für psychische und somatische Vorgänge. Dadurch können wir in die Lage versetzt werden, bei Überbeanspruchung oder Dysbalance „noch früher“ bzw. „noch rechtzeitig“ regulierend einzugreifen.

Entspannung kann auch einTeil von Lebensqualität sein. Dieses Konzept folgt den Überlegungen einer Autorengruppe im Zentrum für Gesundheitsförderung der Universität Toronto (Raphael et al. 1998). Lebensqualität wird hier als das Ausmaß verstanden, in dem ein Individuum sein Leben genießen kann. Nach dieser Vorstellung sind die folgenden drei Faktoren wesentliche Einflussfaktoren für die Lebensqualität: Zustand („Being“), Zugehörigkeit („Belonging“) und Zukunft („Becoming“).

Unter „Zugehörigkeit“ versteht man hier das soziale Umfeld bzw. die Lebensgemeinschaft und die Umweltbedingungen eines Menschen. Unter „Zukunft“ ist die Aktivität gemeint, die ein Individuum aufbringen kann, um seine beruflichen und privaten Ziele zu erreichen. Unter „Zustand“ wird die aktuelle psychische und körperliche Verfassung des Individuums bezeichnet, die unter anderem durch Entspannung moduliert wird. Insofern leistet die Entspannungsfähigkeit einen wichtigen Beitrag in der positiven Gestaltung der Zustandsebene („Being“).

Wenn wir Entspannung alltagssprachlich auffassen wollen, dann bezeichnen wir damit alle Aktivitäten bzw. Maßnahmen, die zur persönlichen Erholung dienlich sind- (z.B. „ein Nickerchen machen“, „Nichts-Tun“, „im Wald spazieren gehen“, „ein Gespräch unter Freunden“, „Einkaufen“, „Musik hören“, „ein Bad nehmen“ usw.). Diese meist unsystematischen und informellen Maßnahmen können als Entspannungsmöglichkeiten bezeichnet werden, in Abgrenzung zu den spezifischen und systematischen Entspannungsverfahren (Goetschel 2002).

Gemeinsames Element der Entspannungsmöglichkeiten und -Verfahren ist, dass sie zu einer unspezifischen Verringerung des Aktivierungszustandes des zentralen und peripheren Nervensystems führen können (Buddenberg & Laederach 1998).

Die therapeutisch eingesetzten Entspannungsverfahren dienen der systematischen und gezielten Einwirkung auf ein als angenehm erlebten psychophysiologischen Zustandes (→ Entspannungsreaktion) und weisen folgende gemeinsame Merkmale auf: Sie erzeugen in strukturierter Form Bedingungen, mittels derer prinzipiell die Entspannungsreaktion eingeleitet werden kann. Darüber hinaus soll der Ablauf durch Übung (wiederholtes Praktizieren) automatisiert werden. Dadurch soll der entspannte Zielzustand allmählich sich schneller, deutlicher und vollständiger einstellen und später nur noch auf wenige Schlüsselreize hin erfolgen. (Stetter 1998)

Beispiele von Entspannungs-verfahren

Progressiven Muskelrelaxation

Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen wird der Entspannungszustand durch systematische Anspannung und anschließende Entspannung einzelner Muskelgruppen erreicht. Das bewusste Erleben der Anspannung erleichtert dem Übenden das Erleben von Entspannung. Zunächst werden kleinere Muskelgruppen sukzessiv angespannt und wieder entspannt, bevor mit zunehmender Übung immer mehr Muskelgruppen gleichzeitig und ohne vorausgehende Anspannung entspannt werden können" (Sonnenschein, 1993, 185).

Das Ziel ist, die körpereigenen Entspannungs- und Spannungszustände kennen zu lernen und Muskelverspannungen sowie körperlich-seelische Anspannungen zu beseitigen.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine auf Autosuggestion basierende Technik zur Entspannung. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose weiterentwickelt, am 30. April 1927 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch "Das autogene Training" publiziert. Heute ist das autogene Training eine weit verbreitete und anerkannte Methode, um Stress und psychosomatische Störungen zu bekämpfen.

Hypnose

Mit Hypnose können Trancen mit tiefen Entspannungszuständen induziert werden. Das Verfahren kann eigenständig nur als Selbsthypnose durchgeführt werden, bei der die erreichbaren Entspannungszustände weniger tief als in der Hypnose sind. Das autogene Training ist eine standardisierte Form der Selbsthypnose.

Atem-Feedback-Verfahren

Psychosomatische Beschwerden sind häufig mit vegetativen Fehlsteuerungen gekoppelt, hervorgerufen durch psychische Belastung, Schlafstörungen oder Partnerprobleme. In vielen Fällen kann es zunächst hilfreich sein, die Fehlsteuerung des Vegetativums zu normalisieren. Eine Möglichkeit bietet hierbei das Atem-Feedback-Verfahren: Dem liegenden Patienten wird mit Hilfe von Licht- und Tonsignalen der eigene Atemrhythmus synchron mit Hilfe einer entsprechenden Apparatur zurückgemeldet. Das akustische optische Signal nimmt mit der Einatmung zu, um dann bei der Ausatmung wieder abzunehmen. So ergibt sich ein periodischer Tonwahrnehmungen, denen sich der Patient eine Stunde lang hingibt. Die Grundlage für diese Methode beruht auf der Erkenntnis LEUNERs, dass die Eigenbeobachtung des Atemrhythmus die Aktivität im Hirnstamm (Substantia reticularis) herabsetzt. Diese Region spielt in Verbindung mit anderen Teilen des zentralen Nervensystems eine bedeutende Rolle für den Wachzustand des Organismus. Eine Herabsetzung ihrer Aktivität, wie durch die Atem-Feedback-Methode, führt zu Ruhe und Müdigkeitsempfindungen.

Meditation, Yoga, QiGong

Vielfältige Meditationsmethoden und Yoga sind fernöstliche Entspannungspraktiken, die auch in die klinische Praxis integriert werden. Der Meditation und dem Yoga werden neben der Entspannungsreaktion noch weitergehende positive Wirkungen zugeschrieben. Im klinischen Bereich wird u.a. die Achtsamkeitsmeditation angewendet, die zur Stressreduktion führt und als Entspannungsverfahren in der Verhaltenstherapie eingeführt wurde. Das Yoga wird vor allem wegen seiner positiven Effekte, sowohl auf die physische als auch auf die psychische Gesundheit, angewendet. In Achtsamkeit praktizierte Körperstellungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) bewirken nachweislich eine sehr effektive Entspannungsreaktion. Die fernöstlichen Methoden Qigong und Taijiquan dienen vorrangig der langsamen, meditativen Übung harmonischer fließender Bewegungen.

Imaginative Verfahren

Die Imaginativen Verfahren z.B. Fantasiereisen, Imaginationen oder Visualisierungen können, wenn sie als Entspannungsmethoden genutzt werden, die Entspannung vertiefen und sind oft Teil anderer Entspannungsverfahren wie in der Oberstufe des Autogenen Trainings oder in einigen Formen der Meditation.

Achtsame Bewegungen

Neben den in ruhender, meist sitzender oder liegender, Haltung geübten Entspannungsverfahren gibt es selbstständig übbare Methoden, die durch achtsame Bewegungen eine Entspannungsreaktion bewirken. Die erreichbare Entspannungsreaktion ist in diesen Übungen kleiner als in Übungen mit ruhender Haltung. Die Übungen sind als Entspannungsverfahren besonders für Menschen geeignet, denen eine längere ruhende Haltung schwerfällt oder die in der ruhenden Haltung zur Schläfrigkeit neigen.

Körpertherapiemethoden

In einigen Körpertherapiemethoden wurden Übungen entwickelt, die außerhalb von Therapiesitzungen geübt werden können. Dazu zählen die Alexander-Technik, die Feldenkrais-Methode, die Konzentrative Bewegungstherapie (KBT) und Atemtherapie-Methoden sowie die Funktionelle Entspannung.

Literatur:

Allmer H (1996) Erholung und Gesundheit. Grundlagen, Ergebnisse und Maßnahmen. Göttingen: Hogrefe

Antonowsky A (1997) Salutogenese. Zur Entmystifizierung der Gesundheit. Deutsche erweiterte Herausgabe von Alexa Franke. Tübingen: dgvt-Verlag

Buddenberg C & Laederach K (1998) Psychophysiologie. Stress aus psychosozialer Sicht. In: Buddenberg C & Willi J (Hrsg.) Psychosoziale Medizin. Heidelberg: Springer, 314-329

Goetschel R (2002) Entspannung. Gesundheitsförderung Schweiz, Bern und Lausanne

Raphael D, Steinmetz B, Renwick R (1998) How To Carry Out a Community Quality of Life Project. A Manual. University of Toronto

Sammer U (1999) Entspannung erfolgreich vermitteln. Progressive Muskelentspannung und andere Verfahren. Stuttgart: Pfeiffer bei Klett-Cotta

Stetter F (1998) Was geschieht ist gut. Entspannungsverfahren in der Psychotherapie. Psychotherapeut, 43, 209-220

Zimbardo PG (1995) Psychologie. Heidelberg: Springer, S. 589